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食事で葉酸を摂るには?どんな食品に多く含まれているの?

      2016/10/31

葉酸は妊婦さんにとって、とても重要な栄養素です。
葉酸には細胞分裂を促すためのタンパク質を合成する働きがあり、特に胎児の発育が非常に大切な妊娠初期には多く必要だとされています。
妊娠する前でも健康を維持するためには一定量必要ですが、健康な赤ちゃんを産むためにも、妊娠初期の脳や脊髄など胎児にとって重要な部分がつくられる妊娠初期にはより多く必要です。
厚生労働省は妊娠の1カ月以上前から妊娠33カ月までの間に1日当たり400μgの葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸の1日に必要な摂取量は、妊娠前は240μg 、妊娠中は480μg、授乳中は340μgが必要とされます。
出産後の授乳期でも葉酸は必要です。
赤ちゃんにあげる母乳をつくるためにも葉酸は必要な栄養素だからです。

葉酸を食事から摂取するためにも、葉酸が多い食品にはどんなものがあるでしょうか。

妊娠中は葉酸が多い野菜を

葉酸が多く含まれる食品は、肝臓です。
レバーには葉酸が多く含まれており、100gあたりに含まれる葉酸の量は、鳥の肝臓が1300μg、牛の肝臓が1000μg、ブタの肝臓が800μgと、他に比べるとかなり多いです。

ですが、妊娠中はレバーを食べる事は控えるべきだとされています。
葉酸の他にレバーに多く含まれる動物性ビタミンAは、体の歯や骨の形成・成長に関し深く関わっている栄養素なので、きちんと摂取する必要がありますが、過剰に摂取しすぎてしまうと胎児への先天異常や奇形といったリスクが高まる危険性がある為、摂取量には十分に注意する必要があります。

リスクが高まるのは、特に妊娠3か月以内の妊娠初期に連日にわたり上限摂取量を超えて過剰に摂取し続けた場合です。
知らずにレバーを食べ過ぎてしまったとしても、すぐさま母体や胎児に影響が起こるというわけではありませんが食事のメニューには気をつけなければなりません。

レバーの他に葉酸が多く含まれる野菜や果物には以下のような物があります。

野菜
・枝豆 260μg
・モロヘイヤ 250μg
・芽キャベツ 220μg
・パセリ   220μg
・ほうれん草 210μg

果物
・パッションフルーツ 172μg
・いちご 90μg
・マンゴー 77μg
・パパイヤ 57μg
・オレンジ 44μg

一度に多くは摂取しにくい栄養素

葉酸は体内に蓄積されにくく、毎日少しずつ摂らなければなりません。
また一度に多く摂取するのも難しい栄養素です。
葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく流れ出してしまいやすい特徴があります。
熱にも弱いために、調理している段階で栄養分の多くを損失してしまうことも多いのです。
調理でおよそ50%以上が分解されるか、ゆで汁などに溶け出してしまって失われてしまうと言われています。

葉酸を多く含む野菜を調理する際には、水で食材を洗いすぎないようして、なるべく茹でる以外の調理方法で食べることがポイントです。

おすすめの調理法

葉酸は水に溶けだしてしまうため、茹でる調理には向きません。
水に溶けだした出汁も一緒に食べられる煮物や汁物、鍋料理などがおすすめの調理法です。
時短調理法によく使われる電子レンジを活用するのも良いでしょう。
電子レンジを浸かって蒸すと短時間で急速に加熱されるので葉酸以外でもビタミンBやビタミンCなど水に溶けやすい栄養素も損ないにくくなります。

ただ、電子レンジを使う場合で注意しなければならないのは、ほうれん草などの灰汁のある野菜を使うときです。
灰汁のある野菜は電子レンジで温めるだけの調理では、しっかりと抜け切らないので、しっかりと茹でて調理した方が良いでしょう。
灰汁の原因であるシュウ酸は摂り過ぎると腎結石の要因になるとも言われています。
ほうれん草は葉酸を多く含む食品ですが、ほうれん草だけで葉酸を充分に摂取することは難しいです。

ミキサーにかけてスムージーのようにするのも良い方法です。
野菜には細胞壁があり、生のままだと体に吸収されにくいのですが、ミキサーにかけると細胞壁は粉砕されるので、消化吸収率も高まります。

おすすめの食材

葉酸を摂るための食品としてオススメは卵です。
特にゆで卵にして食べるのがオススメです。
野菜に比べると卵は1個あたり25μgと少量ですが、食材としては身近で利用しやすい点が大きな魅力です。
前述したように野菜で摂る場合は、茹でてしまうと栄養素が流れ出てしまって減少してしまうので、サラダのようにして生野菜で食べることが最も効率的ですが、生野菜では充分な量を食べるのが難しいです。

卵に含まれている葉酸は黄身の部分にあります。
黄身の周りには白身と殻があるのでゆで卵にしても栄養素が出ていきません。
熱によって多少の損失はありますが、流れ出る心配はほとんどありません。
茹でる時間を調節すれば黄身の熱量も、ある程度は調整できるので卵に含まれる量をほぼそのまま食べられ、調理によるロスを軽減することができます。

葉酸は一度に多量に摂れない栄養素なので、毎日の食事のメニューに卵は追加しやすい食材ではないでしょうか。

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