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葉酸は食事だけで十分に摂れるの?

   

元気な赤ちゃんを産んで育てたい妊婦さんや妊娠前の女性は普通の人よりも多く摂取することが推奨されている葉酸。

葉酸は多くの野菜に含まれている栄養素なので、普段の食事からでも十分に摂れそうですよね。
また、サプリメントなどもありますが、なんとなく「サプリより食事から摂った方が身体に対していいんじゃないかな?」というイメージがありませんか?
サプリメントで栄養補給は苦手という人も多いかもしれません。

今回は、葉酸は食事だけで十分に摂れるのか紹介したいと思います。

妊娠を望む女性が1日に必要な葉酸の摂取量は?

まず、妊活中や妊娠中の女性が1日に必要な葉酸の摂取量はどれぐらいでしょうか?

2015年に厚生労働省の発表によれば、「妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、1日あたり400ug(0.40g)の葉酸をサプリメントで摂取することを推奨する」と発表しています。
妊娠を考えない普通の人であれば、1日あたり240ug(0.24g)が必要と言われているので、およそ倍の量が必要ということになります。

では、これだけの量を摂るには、どんな食べ物を食べれば良いでしょうか。

葉酸が摂れる食品は

野菜は全般的に葉酸を多く含んでいる食材です。

・アスパラガス
・ケール
・ブロッコリー
・ほうれん草
・春菊
・とうもろこし
・芽キャベツ
・枝豆
・そら豆

アスパラガスは、妊娠中になりやすいむくみを解消に効果的な野菜です。
むくみに悩まされている妊婦さんは、葉酸摂取目的と合わせて食べてみると良いでしょう。
大体12本分ぐらいが1日に摂取するべき葉酸の量になります。

ケールは青汁の材料としても有名ですが、欧米ではロールキャベツや炒め物、煮物などにもつかわれる食品です。
葉酸を摂取するには、大体2枚ぐらいが目安です。

ブロッコリーはサラダやシチューなどに使ったり、肉料理などに添えるなど料理の食材として出番が多い野菜です。
およそ8個ぐらいが1日の摂取量の目安です。

ほうれん草は、葉酸だけでなく妊娠中に不足しやすい鉄分も摂取できるので、妊娠中の食卓に載せる野菜としては優秀です。
1日に必要な摂取量の目安は、およそ2束ほど。

普段から目にする野菜なので、いずれかの野菜を毎日の食事に取り入れるのは、それほど難しくないかもしれません。
ただ、食事から得られる葉酸は実はそれほど多くはないのです。

食事から摂取できる葉酸の量は

葉酸を含む野菜をたくさん食べても、食事から得られる料が少ない理由は、葉酸が水に溶けやすい水溶性のビタミンで、なおかつ熱に弱い性質があるからです。

前述したアスパラガスやブロッコリーなどは、茹でて食べることが多い野菜です。
水に溶けやすいので、茹でている間に葉酸が茹で汁に溶け出してしまって、お皿に載るころには半減していることが多いのです。
それ以外の野菜でも調理する際には、水で洗ったり加熱したりします。
これでも葉酸が半分程度失われてしまうのです。

また、野菜など食材に含まれる天然の葉酸は、身体に吸収しにくい構造をしています。
食べ物から得られる葉酸の体内吸収率は、たったの50%程度です。

それが、調理の過程でさらに50%ほどの葉酸が失われてしまいます。
つまり、元々食品に含まれている葉酸のうち、25%程度しか身体に吸収できないということです。

サプリメントが推奨されてるわけは

食事で得られる葉酸の量が、栄養表記分の1/4しか摂れないのであれば、4倍食べれば良い・・・とは、なかなか考えられませんよね、
最初に1日に必要な葉酸の量の項目で説明した、厚生労働省の発表でも「妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、1日あたり400ug(0.40g)の葉酸をサプリメントで摂取することを推奨する」と記載されています。

食事で1日の摂取量を摂るのは大変なので、サプリメントで摂取することを推奨しているわけです。
栄養バランスを考えて食事をしているなら、葉酸サプリまで必要ないのでは・・ と考えがちですが、それだけでは十分ではないということです。

野菜などに含まれている天然の葉酸は、身体には半分程度しか吸収できませんが、サプリメントは身体に吸収しやすいように葉酸を合成したものが使われています。
合成といっても、野菜、果物、酵母などの食品から抽出した葉酸を、特殊加工によって吸収率の良い葉酸に変換させているので、食品から効率よい葉酸を摂取しているのと同じことなのです。
ただ、それでも完璧に吸収できるというわけはなく、85%程度の葉酸が吸収されているとされています。
それでも野菜からの25%の吸収率に比べれば、かなり効率よく摂取出来ているのではないでしょうか。

 - 妊娠中の食事