妊婦さんと赤ちゃんとつわり

妊婦さんのつわり対策

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つわりで眠いのに眠れない 妊婦の不眠を和らげるには

      2017/05/12

ベッドに入ってみたけど、なかなか寝付けないで時間が経ってしまう。
寝る時間になっても眠くならない、寝ても気持ち悪くなって起きてしまう。
つわり時期や妊娠中に眠れないと悩んでいる妊婦さんはたくさんいます。

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つわりの症状には波がある

つわりとは言っても、いつも気持ち悪いわけではありません。
つわりの症状にも波があって、時間帯によって、日によって気持ち悪さに違いがあります。
気持ち悪くて何も出来ない日もあれば、調子が良い時もあります。
症状が激しく、つわりで吐きすぎていると、急速に水分が減ってしまい脱水状態になりやすくなってしまいます。
水分が全く取れずに唇が乾いたり、オシッコの量が少ない時は脱水症状を疑ったほうが良いでしょう。
そのような場合は、無理せず病院へ相談した方が良いでしょう。

夕日
妊娠初期になると多くの人が経験するつわり。 つわりの症状には、吐き気などで気持ち悪くなってしまうことが多く、酷い時は何も出来ずに寝たきりになってしまうこともありますよね。
つわり
つわりがひどい人は、食べ物を食べるのがつらいどころではなく、水を飲むのもつらい。 つわり中は胃もたれのような状況になりやすく、どんなにたくさん水を飲んでもすっきりしない。

夕方からつわりが酷い

つわりの症状が酷くなる時間帯には、個人差がありますが、夕方から気持ち悪くなる人は多いようです。
夕方は、1日の仕事や家事などの疲れが溜まって出てくる時間帯でもあります。
妊娠中は普段以上に疲れを感じやすいと言われていますし、つわりは疲労感が強い時に特にひどく感じるそうです。

また、寝る前はリラックスしているので、つわりの症状が気になりやすくなってしまいます。
忙しい日中よりもつわりが酷くなったと感じやすいかもしれません。

読書
妊娠初期にやってくる「つわり」。 出産よりもつわりの方がつらいと感じると言われることもあります。 つわりの最中は、気持ち悪くなり何もできなくなります。 こんな辛いつわりを

空腹時につまめるものを

夜中に空腹で気持ち悪くて眠れない、もしくは吐き気で目が覚めるという場合は、食事の回数を増やすというのも手です。
夕飯をお腹いっぱいに食べると気持ち悪くなりますが、少なくして夜中に少し小腹が空いた時に食べる簡単な食べ物を用意してみてはどうでしょうか。
グミやクラッカーなどのお菓子類などすぐに食べられるものを用意しておくと、夜中につまむには便利です。

フルーツ
つわりの時期は気持ち悪くて、なかなか思うように食事に手がつかなくなります。 普段は食べないジャンクフードを食べたくなったり、お菓子をもっと食べたくなったりする人は多いのではないで

寝る姿勢を変える

妊娠中にリラックスできる姿勢とされて有名なのが、シムスの体位というものがあります。
体の左側が下になるようにして、右足のひざを曲げてうつ伏せ気味に寝る姿勢です。
ちょうど抱き枕を抱えるような格好になります。
全身の力が抜けてリラックスでき、妊婦さんにはとっても楽な姿勢なので寝つきがよくなると言われています。

抱き枕と赤ちゃん
妊娠も4ヶ月も経つと腰にも負担がかかり、微妙に痛みを感じるかもしれません。 いろいろな体制を取ってみても中々寝付けない。 そうした時に抱き枕が効果的です。 抱き枕があると寝付

寝る前にスマホやパソコンの使用は避ける

スマホを使う手

太陽を浴びると覚醒し、夜になると眠くなるリズムがあります。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが夕方から暗くなるにかけて徐々に分泌されるためです。
ですが、夜に強い光を見ているとこのホルモンが分泌されにくくなります。
寝る前にスマホやパソコンの強い光を見続けていると脳が活性化されてしまい、リラックスして眠ることができなくなってしまいます。

寝る数時間前にお風呂に入る

お風呂

お風呂にゆっくり入ることは心身ともにリラックスするために効果的です。
ですが、42℃以上の熱めのお湯に入ってしまうと交感神経が刺激されてしまい眠りが浅くなってしまいます。
あまりにも高すぎるお風呂は逆効果になってしまいます。
人は寝る前の準備として体の深部体温が下がり始めます。
お風呂に入ると体温は上がりますが、その後の湯冷めでだんだん下がっていきます。
この湯冷めが寝る前の体温が下がることをスムーズにするため寝付きがよくなります。
妊娠中はあまり体を冷やし過ぎるのは良くありませんが、あまりにも寝付きが悪い場合はお風呂を出て、ある程度体のほてりがなくなってから、寝てみるのも良いかもしれません。

呼吸法を変えてみる

身体や脳が興奮していてなかなか眠れそうにな人はリラックスできる呼吸方法を試してみてはどうでしょう。
478呼吸法、またはマインドフルネス呼吸法とも呼ばれている呼吸法です。

まず、口を閉じて4つ数えながら鼻から息を吸います。
そして、7つ数えながら息を止めます。
最後に、8つ数えながら口から息を吐き切ります。

必ず吐く時間を長くします。
吸う方は自然に任せても良いでしょう。
普通の呼吸よりも吸う時間をゆっくりします。
呼吸が苦しくならない程度で行います。
ゆっくりリラックスすることを意識して行うと良いです。
眠らなければと考えて眠れないようであれば呼吸に意識を向けて眠気が来るのを待つのも良いかもしれません。

眠れないのは頭で考えすぎているから

ストレス

つわりが気持ち悪くて、気をそらそうといろいろ考えていることが多くないですか。
なかなか眠れないのは、考えすぎているからかもしれません。

例えば、「眠れないなぁ」→「明日朝早く起きて〇〇しなきゃな」→「早く寝ないと明日辛いなぁ」→「寝なきゃいけないのに眠れない」→(以下繰り返し)
というように眠ろう眠ろうと必死になればなるほど、頭に意識がいってしまい、考えなくて良いことまで考えてしまうことがあります。
こうなると頭が冴えてきたり、興奮状態になってしまうので余計に寝付きが悪くなってしまいます。

考えすぎている時に

何か考えすぎているような時に、それを「考えないようにしよう」とするのは逆効果です。
考えないようにしても、余計にその事を考えてしまうものです。
無理に考えないようにするのではなく、無意味なことで頭を一杯にしてしまうのが効果的です。
先程の呼吸法を変えてみる方法と一緒に、呼吸の数を数えるのも悪くない方法です。

自然音などを流すのも効果的

考えすぎて眠れない時に大事なのは頭に意識が行かないように、別の何かに意識をそらして、頭がボーっとするような状態に持っていくことです。
人によって、手段は変わってきますが例えば、雨音などの単調な音を聴いたり、聞き慣れた音楽を聞く。
他に体の感覚に意識をそらしてみるのも良いかもしれません。
左右の手を別々にゆっくりと動かしたり、敷布団を撫でたり、指で文字を書いたりなど。
頭がボーっとするように何も考えない方法を探してみてはどうでしょうか。

リラックスできる環境を

眠る直前は心身ともに落ち着けることが大事です。
音楽、読書、アロマなど使って自分にとって眠りやすい環境を探すのが良いでしょう。

 - つわりを軽減する対処法