妊婦さんと赤ちゃんとつわり

妊婦さんのつわり対策

*

産後に痩せたい、これだけは摂っておきたい栄養素

      2016/11/28

出産したら妊娠中に増えた体重がすぐに戻る、少なくとも赤ちゃんの体重分ぐらいはすぐに減るだろうと思っていても、意外と体重が落ちていないことがあります。

産後しばらく経っても、なかなか体重が減らずに産後ダイエットをする人も少なくありませんが、安易な食事制限は産後に行うと、母乳の出が悪くなったり、産後の回復が遅れてしまう原因にもなってしまいます。

スポンサードリンク

産後に食べすぎてしまう

妊娠中は赤ちゃんの栄養のために、妊娠前よりも意識して食事の量が多かった人も多いのではないでしょうか。
出産後も妊娠中の食事から一変することもないので、ついつい出産後も食べすぎてしまう傾向にあります。

母乳育児は体重がすぐに減少するといわれますが、赤ちゃんを完全母乳で育てていても、体重の変化に個人差があるのも事実です。
赤ちゃんを母乳で育てると1日に500kcal程消費すると言われていますが、一方で赤ちゃんを育てるために痩せにくい身体になっている可能性もあります。

高カロリーは母乳にも影響が

妊娠期間中におやつや脂っぽい物を多く食べていると、出産後も引き続き甘いものや脂っぽい物を食べてしまいがちです。

特に授乳中はお腹も減りやすく、慣れない育児によるストレスで甘いものを食べるのが止まらないという事も多いと思います。
ただ、甘いものや脂っぽいものなどの高カロリーな食べ物を食べ続けていると母乳がドロドロになったり、乳腺がつまりやすくなって、ひどい場合は乳腺炎になってしまうこともあります。

授乳中は過度の食事制限は避ける

授乳中のダイエットでは、食事を減らしたり食べないなどの過度な制限は、母乳の出が悪くなったり、産後の身体の回復にも悪い影響が出てしまうので、避けた方が良いです。

高カロリーな食べ物は母乳のトラブルを引き起こすことにもなるので、制限するのはおやつや高カロリーな食べ物を抑える程度が良いでしょう。
おやつ抜きにしてストレスになるようでは、却って逆効果にもなるので徐々に減らしていくようにして、体重が緩やかに落ち着くようにしましょう。
授乳中の食事は、低カロリーで高タンパク質なものがオススメです。

産後に不足しがちな栄養

タンパク質

母乳には赤ちゃんに必要な栄養が詰まっている完全栄養食です。
タンパク質はその中の一つで、どんどん成長していく赤ちゃんにとってはタンパク質は不足しがちで、そんな赤ちゃんにミルクよりもお母さんの母乳の方がタンパク質を吸収しやすいと言われています。

また、お母さんにとってもタンパク質は必要な栄養素です。
妊娠中は身体を動かしづらい時期が続くので、出産後は妊娠前に比べても筋肉が落ちてしまっています。
筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなってしまうので、出産で蓄積された脂肪を燃焼する効率も悪くなってしまいます。

タンパク質を摂るには、肉や魚が摂りやすいですが、同時に高カロリーになりやすくもあります。
肉よりも魚類の方がカロリーは低めです。
タンパク質を摂る場合にはお魚から摂るようにした方が、カロリーは抑えられます。
調理法も工夫すれば、カロリーを落とすことが出来ます。
茹でるなどして脂肪分を少なくすれば、高タンパク質を低カロリーで肉から摂取できます。
豆類は、低脂肪高タンパク質の代表的なもの。大豆食品や納豆、枝豆など上手に献立に入れると良いですね。

鉄分

血液に含まれる赤血球の形成に必要な栄養素です。
赤ちゃんは母乳から鉄分を吸収するため、ママが鉄分不足だと赤ちゃんにも十分な鉄分が行き届きません。
女性は鉄分不足になりやすいので意識して摂るようにすると良いでしょう。
鉄分を多く含む食材には、かつお、ひじき、小松菜、豆腐などがあります。
鉄分だけでは吸収されにくいのでビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは不足しがちな栄養素と言われています。
特に授乳中だと、母乳を通して赤ちゃんに吸収されてしまうため、ママの体はカルシウム不足になりがちです。
授乳期は、一生のうちで最もカルシウムを失いやすい時期とも言れています。

女性に骨粗しょう症が多いのは、主に妊娠や授乳期によってカルシウムが不足しがちで、赤ちゃんの母乳のために骨からカルシウムが摂られてしまい骨密度が下がってしまうためと言われています。

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小松菜や豆腐に含まれています。

葉酸

葉酸は妊活中や妊娠中に必要な栄養素と思われがちですが、授乳中にも必要な栄養素です。
妊娠中に比べれば必要な量は少ないですが、それでも妊娠前よりも授乳中の方が必要とされる量は多いのです。

葉酸は産後の子宮の回復力の向上効果もあると言われています。
新しい細胞へと生まれ変われるための細胞分裂を促進する作用があり、胎盤が剥がれて傷ついた子宮を治して、元の状態に回復させるのを早めると言われています。

 - 出産