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安産のために妊娠中にできるストレッチ

      2017/03/21

妊娠すると運動がしづらい時期が続いてしまいます。
特につわりの時期などは気持ち悪くて運動どころではなくなります。
ですが、運動不足のままだと体力も低下してしまい、出産時や出産後に体力不足になってしまうかもしれません。
妊娠中にストレッチなどをして身体を柔軟にしておくと安産になるとも言われています。
妊娠初期や妊娠後期などで出血していたりお腹が張っているような時は、運動を控えるべきですが特にトラブルが無い時は軽めのストレッチを毎日行っておくと出産が楽になるかもしれません。

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安産のためのストレッチ

安産のためには、骨盤や股関節などの産道周辺の筋肉を鍛えておくことが必要です。
臨月の時にウォーキングやスクワット、雑巾がけなどをすると良いと言われているのは、体力をつけて骨盤周辺の筋肉を鍛えたりほぐしたりするためです。
こういった運動やストレッチをするとお産がスムーズに進むと言われています。
自宅でも簡単にできるので、スキマ時間にやっておくと良いでしょう。

妊婦
妊娠してから36週経った妊婦さんにとってはいよいよといった感じでしょうか。 出産に理想的な週とされている正産期の37週が目前にせまっていますが、もういつ生まれてもおかしくない状態

股関節を柔らかくするストレッチ

出産する時はやはり股関節が柔らかいほうが良いでしょう。
分娩の最中は足を開かなければなりません。
そのためには股関節が柔らかいほうが開きやすく赤ちゃんの取り出しも楽になります。

1. あぐらを組んで座り、背筋を伸ばします。
2. 膝の上に手をおき、腹式呼吸で息を吐きながら上体を前に軽く倒します。
※背中を伸ばしたまま倒すことを意識してください
3. 倒したまま一呼吸おき、また息を吸いながら上体を元に戻します。
4. 1~3を数回繰り返し行います。

骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋は骨盤の動きに合わせて伸縮する筋肉ですが、妊娠・出産するとこの部分に大きな負担がかかります。
妊娠中は赤ちゃんの重みで、出産の際は骨盤が大きく動いてしまうからです。
骨盤底筋がダメージを受け、しなやかさを失うと尿漏れの原因にもなります。

1.壁に対して直角になるように立ち、壁側の手を壁につき、両脚を肩幅に開いて立ちます。

2.ゆっくりとつま先立ちになりながら肛門を締めます。
3.尿を止めるようなイメージで軽く筋肉を引き締め、10秒間キープします。
4.かかとをゆっくりとおろしながら力を緩めます。
これを数回繰り返します。

背中ストレッチ

妊娠中は、骨盤に負担がかかり、背中も丸くなりがちですが、背骨を反らせたり、丸めたりすることによって、背骨全体を柔軟にしておくと腰痛を予防や解消につながります。

1. 四つん這いになります。
2. 顔を下に向け、腹式呼吸で息を吸いながら背中を上に持ち上げ丸めます。
3. 下に向けていた顔を正面に向けながら、息を吐きつつ背中を下ろします。
4. 胸を突き出すように上体を反らせます。
5. 1~4を数回繰り返します。

足首ストレッチ

足は全身の血行を良くするポイントです。軽く足首を動かすだけでも、全身の血行が改善できます。
妊娠中は運動不足で足がむくみやすい時期なので、ウォーキングができない人は家の中で足首を動かしましょう。
床に足を投げ出して座り、体の後ろか脇に手をついて姿勢を安定させます。
つま先をゆっくり前後に倒す、回す動作をしましょう。

 - 出産にむけて