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妊娠中でも玄米を食べても良い?玄米を食べる時の注意点

      2017/05/09

妊娠してからは、赤ちゃんのためにも栄養のある食事をとりたいものです。
けれども、同時に食事には神経質になってしまう時期でもあります。
健康食として有名な食品の一つに玄米があります。
ダイエットや美容にも良いと言われているので、普段から食事に取り入れている人もいるのではないでしょうか。
けれども、妊娠期間中は、食べてはいけないと言われている物もあります。
玄米は、妊娠期間中でも食べても良いものなのでしょうか。

なぜ白米よりも玄米が良いの?

玄米は、精米する前のお米の事です。
普段食べている白米は、玄米から糠(ぬか)や胚芽を取り除く精米工程をしたものです。

白米では取り除かれてしまう糠や胚芽には、ビタミンやミネラル、食物繊維など体に良い成分が豊富に含まれています。
そのため、玄米は白米よりも栄養バランスに優れているといわれています。

妊娠中に食べても大丈夫?

栄養面でメリットが大きい玄米。
妊娠中でも玄米を食べていたという妊婦さんも少なくありません。
けれども、玄米を食べるときには注意する点もあります。

胃に負担をかけやすい

玄米は白米に比べて消化に時間がかかります。
玄米には水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
この食物繊維が豊富に含まれていることが便秘の解消に効果的なのですが、消化が悪くなってしまう一面もあります。
白米の場合は、おかゆにして食べると消化によくなりますが、玄米の場合はおかゆにしても消化に悪いことに変わりありません。

妊娠中、とくにつわりの時期などは胃腸が弱っていることが多いので、この時期は玄米は避けた方が良いかもしれません。
玄米を食べて下痢をした、お腹が痛くなったという場合は消化の悪さが原因かもしれないので、玄米の量を減らす、白米に戻した方が良いでしょう。

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残留農薬が気になる

玄米は籾殻を取り除いただけのお米です。
精米してある白米に比べて、玄米は農薬の影響が強くなりがちです。
白米の場合は、残留農薬があったとしても、精米することでかなりの部分が除去されているからです。

ただ、玄米であっても、水に浸けておくことで、お米に含まれている残留農薬をかなり減らすことが出来ます。
後述しますが、玄米を美味しく食べるには水に浸けてから食べた方が良いです。
それでも気になる人は、無農薬玄米を買うようにすれば安全です。

栄養の吸収が阻害される

妊娠中の特に貧血気味の女性は玄米を食べると貧血になりやすくなると言われています。
これは、鉄など身体に必要なミネラルが、玄米に含まれているフィチン酸と結合しやすくなってしまい、身体に吸収されずに排出されてしまうからと考えられています。

極端な食事に気をつける

ですが、フィチン酸が少しあったぐらいで、ミネラルが全部吸収されないわけではありません。
玄米のフィチン酸は、既にヌカのミネラルと結合したフィチンの状態で存在しているので、玄米を食べたからと言って、他のミネラル吸収に影響することを心配する必要はありません。
玄米自体に含まれるミネラルの量も白米よりも多くあります。
玄米を食べたからといって、肉や魚も食べる普通の食生活ならば、ミネラル不足になることもありません。

赤ちゃんに影響はないの?

玄米食を妊娠中に食べることで、お腹の赤ちゃんに影響が出た、という報告は今のところはないようです。
妊娠中に玄米を食べていたからといって、子供がアレルギーになるということもありません。
玄米を食べて米アレルギーにならないかと心配するお母さんも多いですが、妊娠中の食事と赤ちゃんのアレルギーの関連性には根拠が無いようです。

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食べづらい時は、白米の割合を多めに

精米している白米に慣れていると、玄米はアクが強くて食べづらいものです。
慣れないうちは、白米の割合を多めにした玄米のブレンドで食べると良いでしょう。

ただ、玄米と白米を一緒に炊いてしまうとあまり美味しく炊きあがらないかもしれません。
白米はベチャっとしているのに玄米がまだ固いという感じになってしまいます。

その場合は、まず、玄米を別容器で水に浸けておきましょう。
2~3時間ぐらいで大丈夫かと思いますが、固い場合は水に浸けている時間を長めにすれば大丈夫です。

炊飯器のモードは、
白米の割合が高めなら白米モードで、
玄米の割合が高めなら玄米モードに設定すると良いでしょう。

ミネラルの多い食品と一緒に食べる

玄米に含まれるフィチン酸よりも多くのミネラルを食べれば、ミネラルが不足することもありません。
食事は玄米だけという人はあまりいないのではないでしょうか。
肉や魚の他に緑の葉物野菜も一緒に食べるのが普通なので、フィチン酸の影響を必要以上に心配することはないです。
食事は単品で考えるのではなく、献立で考えた栄養バランスが大切です。

玄米で便秘解消

玄米には、食物繊維が豊富に含まれている食品です。
食物繊維は腸内をきれいにする効果や、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむので腸を刺激して腸の運動を活発にさせて便通を促進させるので便秘解消に大きく貢献してくれます。

玄米はよく噛んで食べないと便秘が悪化することも

玄米に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維に分類されます。
不溶性食物繊維が多い食品は一般的に消化に悪く胃腸に負担をかける食品です。
繊維を多く含んだ食品はよく噛まなければいけないものが多く、食べにくいものも多いのです。
消化されないので胃腸に悪く食べ過ぎると却って便秘に原因になってしまうこともあります。

妊娠中に起きやすい便秘を解消するために玄米を食べる際は、よく噛んで食べなければいけません。
また、不溶性食物繊維は水分をすって膨らむことで便通を良くするので、食事の際に一緒に水分を摂ることも大切です。

玄米は白米よりも固く食べにくいですが、水分と一緒によく噛んで食べることで内臓の負担を軽減させて便秘を解消しやすくなります。

玄米を美味しく食べるために水に浸してから

玄米は白米と同じような感覚で炊くと、とても硬くてゴワゴワした食感になるため、とても食べにくい玄米になってしまいます。
玄米は白米よりもなかなか水が染み込んでいきません。
十分な時間(6~12時間ぐらい)水に浸しておくことで、玄米が水を吸収して炊いた時に柔らかい玄米に仕上がります。

玄米を水に浸すと発芽して発芽玄米になります。
発芽玄米は、先ほどのミネラルを排出してしまうと言われているフィチン酸を減らし、その影響を少なくします。
また、発芽することで栄養価もより一層高まります。
発芽玄米は玄米に比べると食べやすく、消化もしやすいので、玄米がどうしても食べづらいときは、発芽玄米にして食べると良いかもしれません。

玄米は栄養価が高く、妊娠中になりやすい便秘解消にも効果がある食品です。
ボソボソしていて初めて食べる時は食べづらいかもしれませんが、3分づき、5分づき、7分づきと精米の割合が違う玄米もあり、7分づきは白米にかなり近い玄米です。
その分栄養価も少なくなってしまいますが、玄米を食べてみたいという時は、こういったものを上手に利用して食べると良いかもしれません。

玄米
玄米は水分と一緒によく噛んで食べれば、玄米に含まれる食物繊維によって腸の運動を活発にさせて便通を促進させます。 また玄米は白米よりもつわりを軽減するビタミンB6が多く含まれて

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