妊婦さんと赤ちゃんとつわり

妊婦さんのつわり対策

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何を食べれば良い?妊婦のカロリー摂取量の目安

      2017/03/28

妊娠すると体重管理に気をつけなければなりません。
産婦人科によっては厳しく管理されるところもあります。
これは妊娠高血圧症や糖尿病などの合併症になるリスクが高かったり、出産する時に赤ちゃんがなかなか出てこない難産になることがあるからです。
とはいえ、必要なカロリーを十分に摂っていないと、それはそれで赤ちゃんが飢餓状態になったり低体重児になる可能性もあり、難しいところです。

生活スタイルや普段からの運動量によって違いがありますが、妊婦さんに必要なカロリーを知っておくと、食べ過ぎなのか食べなさ過ぎなのかの判断ができます。

妊婦の1日の摂取量

一般的な20~40歳の女性で1日に必要なカロリーは、約2000Kcalです。

1日に必要なカロリー量は、1日の運動量に応じて変わります。
この2000Kcalが必要な例は、通勤や買い物・家事、もしくは軽めのスポーツなどが普段の日常生活に入っているケースです。
専業主婦で買い物に出かける頻度も少ない、生活の大部分が座っていることが多いなど、静かな活動が多い場合は、これよりも必要カロリーは少なくなります。
反対に、仕事で移動や立ちっぱなしの作業が多い人や、積極的にスポーツをするなど活発な運動習慣がある人はもっとカロリーが必要になります。

まとめると1日のカロリー摂取量の目安は、

運動量が少ない 1800Kcal
一般的な運動量 2000~2200Kcal
運動量が多い 2400Kcal

となります。

妊娠時期によっても摂取カロリー量は変わる

必要なカロリー量は、妊娠時期によっても変化していきます。
妊娠が経過するにつれて必要カロリー量は多くなっていきます。
また、出産した後でも授乳のためにある程度のカロリー摂取が必要になります。

妊娠初期

つわりなどの激しい妊娠初期のあたりは、胎児も大きくないのであまり多くのカロリーは必要ありません。
吐き気などもあり、食べられる分だけ食べればよいでしょう。
必要なカロリーも+50kcal程度と少なめです。
栄養が不足しがちになるので、サプリメントで補給したり、固形物が食べられない時はスムージーなどで栄養を摂取すると良いでしょう。

スムージとは野菜や果物をミキサーなどを使って水と混ぜた飲み物です。 元々は凍らせた果物や野菜などを砕いてシャーベット状にしたシェイクに近い飲み物でしたが、最近は凍らせてないものを

妊娠中期

つわりが落ち着く妊娠中期には、徐々に食欲も戻ってきます。
妊娠中期は初期の頃に比べれば、1日に必要なカロリーも多くなりますが、油断はできません。
つわりの時のように食べたいものを食べていると簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
おやつを食べるときなどは、低カロリーなお菓子を選ぶと良いでしょう。

和菓子
妊娠初期のつわりの症状がひどかったり、体調が良くなくてあまり食べられなかったりすると、体調が落ち着いた時につい食欲が湧いて食べすぎてしまいます。 けれども妊娠期間中は

妊娠後期

胎児も大きくなる妊娠後期は、妊娠期間中最もカロリーが必要な時期です。
通常の摂取量に加えて500Kcal程追加で食べるのが良いでしょう。

妊娠後期は、妊娠高血圧症候群になりやすい時期と言われています。
カリウムが不足すると、むくみや高血圧になりやすいと言われているので、妊娠高血圧症候群を予防するためにもバランスの良い食事でカロリーだけでなく栄養も摂取しましょう。
足がよくつる人はカリウムが不足しているかもしれません。
野菜や魚、豆類などにカリウムは多く含まれています。
ほうれん草などは貧血対策にもなるので食事の一品に加えると良いでしょう。

体重計にのり困っている女性
妊娠中は産婦人科医によく注意されるために体重管理が気になるところです。 中には体重のせいで健診に行くのが憂鬱になっている人もいるのではないでしょうか。 一言に体重が増え

まとめると妊娠時期によって、摂取カロリーの目安は

妊娠初期(16週未満) +50Kcal
妊娠中期(16~28週未満) +250Kcal
妊娠後期(28週以降) +450Kcal
授乳期 +350Kcal

となります。

大体1食を600~800Kcalぐらいが目安になるでしょうか。

朝食のカロリーは?

1日の必要なカロリー量がわかると、1食あたりに大体どれくらいのカロリー量であれば問題ないことがわかります。

では普段朝食でどれくらいのカロリーを摂取してるでしょうか。
一般的に朝食にありそうな食べ物のカロリーをまとめてみました。

バターロー1個 126kcal
食パン6枚切り1枚 156kcal
イングリッシュマフィン1個 182kcal
ベーグル1個 238kcal
クロワッサン1個 269kcal
コーンフレーク1人前 286kcal
サンドイッチハム1人前 192kcal
チーズトースト1枚 224kcal
ピザトースト1枚 283kcal
ホットドック1個 392kcal
フレンチトースト1枚分 419kcal
ミックスサンド 470kcal
ハムサンド 410kcal
玉子サンド 480kcal
ジャム大さじ1杯 60kcal
バター大さじ1杯 98kcal
おかゆ1杯 178kcal
ご飯 252kcal
おにぎり1個 180kcal
たまごかけご飯 345kcal
納豆ご飯 413kcal
ゆでたまご 86kcal
目玉焼き 135kcal
スクランブルエッグ 213kcal
卵焼き 227kcal
プレーンオムレツ 256kcal
ハムエッグ 272kcal
焼き鮭 80kcal
ウインナーソテー 118kcal
納豆うずら玉子のせ 150kcal
ししゃものあぶりやき 280kcal
がんもどきの含め煮 312kcal
なめこの味噌汁 35kcal
油揚げの味噌汁 57kcal
わかめと豆腐の味噌汁 61kcal
コーンポタージュ 181kcal
グリーンサラダ 25kcal
野菜の浅漬け 36kcal
温野菜サラダ 100kcal
ほうれん草とコーンのソテー 146kcal
ポテトサラダ 181kcal
マカロニサラダ 250kcal
ヨーグルト 62kcal
りんご1/2個分 81kcal
バナナ1本 103kcal

 

昼食や夕食のカロリー

昼食や夕食に多い定食や丼ものやおかずとして食卓にあがりそうな料理のカロリーはどうでしょうか。

すき焼き定食 925kcal
生姜焼き定食 906kcal
天ぷら定食 830kcal
ひれカツ定食 814kcal
あじフライ定食 770kcal
さば味噌煮定食 755kcal
ぶり照り焼定食 720kcal
さんま塩焼定食 645kcal
あじ塩焼定食 615kcal
ハンバーグ定食 741kcal
刺身定食 608kcal
餃子定食 700kcal
レバニラ炒め定食 750kcal
肉野菜炒め定食 670kcal
酢豚定食 640kcal
カツどん 1020kcal
天どん 880kcal
牛丼 720kcal
親子丼 690kcal
鉄火丼 620kcal
たぬきそば 438kcal
天ぷらそば 586kcal
月見そば 424kcal
きつねうどん 398kcal
カレーうどん 580kcal
鍋焼きうどん 596kcal
素麺 320kcal
おでん 380kcal
肉じゃが 302kcal
揚げ出し豆腐 228kcal
湯豆腐 148kcal
冷や奴 92kcal
ぶり大根 208kcal
かぼちゃの煮物 136kcal
筑前煮 254kcal
ひじきの煮物 100kcal
れんこんのきんぴら 127kcal
きんぴらごぼう 94kcal
茶碗蒸し 113kcal
ふろふき大根 65kcal
温泉卵 82kcal
ほうれん草おひたし 29kcal
小松菜おひたし 25kcal
焼きなす 25kcal

 

普段食べている料理の中で、意外にカロリーが高い料理や低い料理があるかもしれません。
妊娠期間中は体重を意識しなければなりませんが、ダイエットをしなければならないわけではありません。
普段よりも少し摂取カロリーを考えながら毎日の献立を考えると良いでしょう。

 - 妊娠中の食事